웰에이징(Wellaging) 저자;박상철 교수

 

책소개;

노화란 과연 나쁘기만 한 것일까?
100세 장수인들을 직접 만나서 밝혀낸 고령사회를 대비하는 생활습관 개혁 매뉴얼!

건강에 대한 올바른 지혜를 통해 100세에 대비하는 혁신적인 건강서 『웰에이징(WELLAGING MANUAL)』. 이 책은 노령화에 대한 인식 변화를 바탕으로 건강한 삶을 살아가기 위한 실천방법들을 전한다. 건강한 삶을 살아가고 있는 다양한 국내외 노인들의 사례와 함께 100세가 되도록 청춘처럼 지낼 수 있는 비법들을 만나보자.

노화에 대한 인식변화를 강조하는 제1부에이어 제2부에서는 몸과 마음을 건강하게 지키기 위해 바꿔야할 방법들을 풀어놓는다. 첫 번째로 지켜야 하는 것은 올바른 먹을거리를 제대로 섭취하는 것이다. 두 번째로 저자는 운동의 종류부터 시작해서 운동 강도와 시간까지 세세하게 살펴본 노년의 운동 방법을 알아본다. 또한 건강하게 살기 위한 마지막 조건으로 사람들과 어울려 지내는 행복한 관계를 살펴본다.

웰에이징의 첫 걸음은 식습관에서 시작된다. 나이가 들어가면서 이뤄지는 신체변화에 따라 우리가 필요로 하는 영양분의 비중이 변화하고 후각, 미각, 소화 기능이 달라진다. 백세 장수인들은 이러한 자신의 신체변화를 있는 그대로 받아들인다. 또한 부지런히 움직이고, 항상 새로운 지적 능력을 추구하며, 나이와 상관없이 자신의 삶을 성실하게 살아가면서 내일을 준비하는 공통점을 지녔다.

 

 

1부 건강한 인생 후반을 위한 웰에이징

1장,당당하고 행복한 장수

우리몸은 정직하다.

늙고 아프고 죽는 모든 과정을 있는 그대로 받아들이고 인정해야 한다.

늙는다는 것을 올바르게 이해해야 한다.

아프다는 것도 생명을 지키는 중요한 수단임을 받아 들여야 한다.  16쪽
늙는다는 것은 생존을 위한 변화다

노화란 개념은 살다가 죽어가는 과정에 당연하게 초래되는 현상이 아니라 생명체의 생존 노력에 의한 거룩한 현상임을 새롭고 분명하게 인지해야 할 것이다. 19쪽

백세가 넘은 분들은 일흔, 여든 자식들보다 더욱 능동적이고 건강하며 적극적인 생활태도를 보인다.

백세인들은 "언제나 적응하여 중용을 지킨다(수시처중遂時處中 때에 따라 중용에 처함, 상황에 따라서 가장 알맞는 도리를 가려서 그 자리에 있다는 뜻))"는 옛 진리를 체득한 사례들이다. 20쪽

노화는 아픔의 원인이 아니다

늙었다는 이유로 자신의 몸과 마음을 스스로 사용하려는 노력을 줄이면 그만큼 더 불편해지고 그것이 불특정한 아픔으로 이어져 불평과 괴로움을 가져온다.  26쪽 

노화현상과 병적 노쇠현상은 다르다

정상적 노화과정에 따른 특정적 변화를 간단히 정리해 보자

첫째; 심장의 변화다

         우선 크기가 증가한다. 운동과정 중 최대산소 소모량이 저하된다. 심박출량은 큰 변화가 없고,

혈관들은 탄성을 잃게 되어 혈압에영향을 준다.

둘째; 폐 기는 등 최대 호흡능력은 20대에 비하여 70대에서는 40퍼센트 정도 저하된다. 

         노화에 따라 쉽게 폐렴으로 연결될 수 있다.

셋째; 뇌는 노화함에 따라 신경세포가 감소되고 손상을 받는다.

넷째; 신장 기능은 저하되어 혈액으로부터의 노폐물을 처리하는 능력이 줄어든다.

         방광이 줄어들고, 요실금이 초래되는 것은 운동과 생활패턴의 변화로 개선될 수 있다.

다섯째; 체지방 분포가 변한다.

            남자는 주로 복부, 여자는 엉덩이와 하체 쪽으로 지방축적이 이동된다.

여섯째; 꾸준히 운동하지 않으면 남녀 모두 20퍼센트 이상 근육이 감소되나, 운동에 의해 예방이 가능  하다.

일곱째; 시력의 변화다.

여덟째; 나이가 들면 청력도 변화하여 높은 소리에 더욱 약해지고, 여자보다 남자의 청력이 많이 떨어진다.

아홉째; 30세 이후가 되면 성격은 비교적 변함이 없다. 갑작스런 성격의 변화는 어떤 질병이 아닌지 의심해 보아야 한다.

열째; 무엇보다도 현저한 변화는 피부에 있다.     29~30쪽

노화와 암의 밀접한 관계

노화과정의 제어를 통한 암예방 효과에 대하여

첫째; 신경호르몬을 통한 생체 적응계의 영향이다.

둘째; 대사조절과 에너지 이용계의 영향이다. 비만, 당뇨, 동맥경화, 고혈압, 노화의 요인이 되고 있다.

셋째; 생식능 제어 기전의 관련이다. 특히 여성 생식능의 노화에 따른 변화는 절대적인 영향을 보인다.

따라서 암을 막기 위한 노력은 결국 노화를 방지하는 효과를 가져올 것이며, 역으로 노화를 지연하려는 노력은 암을 방지하는 효과를 가져올 수 있다.   35~36쪽

암은 극복할 수 있다

     암정복의 첫번째 실천방안은 금연, 육류보다는 생선류, 다양한 채소와 과일의 섭취

     암의 치료에 있어서 가장 중요한 원칙은 "결코 늦지 않다(never too late)"

     암을 극복하는 과정은 생존투쟁의 가장 어려운 길목이다.  39, 41쪽

     <10대 암 예방 수칙>

    1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기

    2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기

    3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기

    4. 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기

    5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기

    6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기

    7. 예방 접종 지침에 따라 B형 간염 예방 접종 받기

    8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기

    9. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기

    10. 암 조기 검진 받기

 

죽는다는 것은 당연한 일이다

    "삶도 모르는데 어찌 죽음을 알랴(未知生鳶知死)"공자도 죽음에 답을 회피했다. 43쪽

   생명에 대한 욕구도 당연하다. 니체도 최후의 유언에서"그러나 그래도 다시한번"이라고 하면서

   삶에  대한 집착을 보였다. 죽음에 대해 담담히 받아 들이는 삶, 그러나 주어진 삶에 대해서는

   죽기 전까지 최선을 다해 누리고자 하는 진지한 태도가 바로 백세인들의 장수비결이지 않을까 

 

지적활동은 계속되어야 한다

    단조로운 생활에서 보다 능동적으로 새롭게 대응하고 개선하려는 노력은 가치 있는 보람된 인간으로서 가야 할 길임을 대학((大學)에서는 "날마다 새롭게 하라(일신우일신日新又日新)"고 가르치고 있다.

우리 몸은 정직하다

 음식(규칙적인 식사시간과 일정한 식사량),음주(반주 정도의 일정하고 절제된 음주),운동(밭에 나가 일하고 집안일 거들고),수면(일정한 숙면) 백세인은 규칙성, 절제성,지속성 그리고 리듬성이었다.

이러한 원칙에서 어긋났을 때, 우리 몸은 변하게 되고 질병이 걸리고, 결과적으로 장수를 이루지

못한다는 사실을 깨닫는다.  59쪽

진품과 복제는 구별되어야 한다

 생명을 가진 모든 것들은 하나뿐인 기회에 하나뿐인 존재로서의 고유함에서 그 가치가 빛나고 그로써

 거룩  해진다는 것을 다시 새겨볼 때다. 66쪽

장수는 생명문화의 결정체

 사람이 살아가는 도중에 수많은 일들을 겪어내야 하지만 처음부터 끝까지 가장 소중하게 지켜야 하는 것은 건강이다.  67쪽

장수지역의 특성 첫 째, 평야나 해안 지대보다는 중산간 지방. 둘 째, 기후가 온난한 지역의 장수도가 추운지방 보다 높다. 세 째, 아주 가난한 지역보다는 적어도 중간 정도의 경제적 여건을 갖춘 곳. 뿐만 아니라 도로망, 상수도 등 사회 안전망이 적절하게 갖추어 진 곳. 70쪽 사
2장,생명은 현재 진행형

자연이 절대적 가치인 생명을 극대화 하도록 인간에게 부여한 생명의 5원칙

첫째는 어울림, 둘째는 협동과 나눔, 셋째는 여유에서 우러난 멋, 넷째는 당당한 나이 듦,

다섯째는 난녀의 성차를 이해하고 부부가 백년해로 하는 것.

삶은 어울림이다  75쪽

모든 생명체는 바이러스나 원생동물, 곤충, 식물, 포유동물 할것 없이 혼자서 살 수 있는 것은 없다.

반드시 함께 살아야 하는 생태계의 일환으로 단위 구성체를 이룰 뿐이다.

외로울 수밖에 없는 노인들에게 어울림의 이치는 장수의 필요조건인 삶의 질을 유지하는데 무엇보다 소중할 것이다.

협동과 나눔은 생명의 근본이다

장수는 부단한 노력의 결과. 장수인들은 무엇인가 자신이 해야 할 일을 찾아 스스로 하고 있다는 점이다.

아무리 자신이 나이가 들어 가난하고 힘들더라도 자신에게 주어진 물질에 대하여 감사하고 이를 조금이라도 이웃과 나누려는 모습이야말로 거룩한 삶의 모습이다. 바로 그러해서 생명이 아름답고, 삶을 오래오래 유지한 장수하신 분들이 자랑스럽다.  86쪽 

 

삶의 바탕은 멋이다

 삶을 위해 답답하고 숨 막히는 틀에 박히는 노정이 아니라 보다 여유롭고 자유로이 살아가는 길을 택하기를 요구하고 있고, 바로 그러한 것이 삶의 멋을 가르치고 있다. 89쪽   

여유로운 삶의 멋. 농담도 하고 의사 표현도 한다.

 

당당하게 나이들 수 있는 사회를 만들자

초장수인들이 보여주는 능동적이고 적극적인 삶의 모습들은 이 분들이 오직 변화되는 사회에서의 적절한 대응을 했기 때문인 것으로 사료되었다. 99쪽

 

백년해로는 현실이다

사오십대 때부터 서로 진지하게 아끼고 돕고 사랑하는 노력을 해야겠다

 

성의 가치는 완성을 추구하는 데 있다

수컷은 암컷보다 간암이 10배나 빠르게 유도 되고, 반면에 음주는 여성은 남성에 비해 훨씬 빠르게 취한다. 동량의 알콜을 섭취하면 알콜 관련 각종 질환이 남성보다 더 쉽게 걸리게 된다. 가임기간이 끝난 폐경기 이후에는 위 조직에서의 알콜 대사가 회복되어 노인 여성에게 음주가 별로 문제가 되지 못한다. 이것은 무엇을 의미하는가? 가임 기간의 여성들은 술을 먹어서는 안되며 태아에 기형을 초래할 수 있는 태내알톨증후군이 일어날 수 있음으로 이를 미연에 방지하여 생명을 보호하려는 자연의 섭리임을 알 수 있다. 108쪽  

시간의 굴레는 정으로 푼다

백세인들은 자신의 삶에 충실하고 건강을 지키기 위해 최선을 다하면서도 가족과 이웃 그리고 세상으로 부터 떠날 준비를 담담하게 하고 있었다. 어울리고 싶은 따뜻한 마음이 있기에 모든 물리적 현상을 극복하고 살아가는 것이다. 116쪽 

생명은 융통성을 가지고 있다

장수사회의 새질서 바꿀래 고칠래?

3장,건강한 삶을 위한 원칙 5가지

장수는 생명을 가장 오래 유지하여 지켜나갔을 때 이루어진다. 백세인의 삶을 통해 정리한 장수를 이루기 위한 생명의 다섯 가지 원칙.

움직여라, 적응하라, 정확하라, 느껴라, 생각하라.

원칙1 움직여야 한다

운동을 주관하는 근육들 중에서 골격군은 우리의 뜻에 따라 움직일 수 있는 근육이라는 의미이다. 하지만 이 근육을 움직이지 않으면 퇴화하고 위축되어 버린다. 기억력이 없는 근육을 유지하기 위해서는 개인의 의지가 중요하다. 우리의 골격근은 반드시 계속 움직여야 한다.

뜻을 가지고 움직여라, 장수의 비결은 운동이다, 몸도 마음도 움직여야 한다.

원칙2 적응해야 한다

장수를 추구하기 위해서는 단순한 환경적 위해 상황뿐 아니라 사회적 스트레스 요인들애 대하여도 적응을 통해서 극복해내는 것이 매우 중요한 사실이다. 따라서 생명의 2원칙은 적응해야 한다"이며, 장수하기 위해서는 그만큼 적응을 잘해야 한다. 144쪽

원칙3 정확해야 한다

성장을 위한 성실한 순종, 생식을 위한 조화로운 선택이 바로 생명체의 본질이다.

오래 건강하게 유지하기 위해서는 생명의 3원칙인 "정확해야 한다"를 철저하게 지켜나가는 것이 절실하게 요구되고 있다. 149쪽

원칙4 느껴야 한다

희로애락애오욕(喜怒哀樂愛惡慾) 좋고 싫음, 기쁘고 슬픔, 사랑하고 미워함, 욕심에 이르기 까지 다양하게 표현되는 느낌, 즉 감정은 바로 생명의 특성이고 본질이 아닐 수 없다.

回頭一笑百媚生 (회두일소백미생) 고개를 돌려 한번 웃으면 백가지 교태가 생겨나고...  장수인들은 일반인들 보다 행복의 분자가 지속적으로 리고 적절한 양으로 생성되어 해당 수용체와 반응할 수 있도록 효율적으로 제어되는 생체활동,습관을 분 들임을 알 수 있었으며, 바로 이러한 느낌의 조율을 통해 장수의 기쁨을 향유하고 있었다. 
원칙5 생각해야 한다

 뇌는 본질적으로 自反而縮(자반이축)이면 雖千萬人(수천만인)이라도吾往矣(오왕의)"스스로 돌아봐서 잘못이 없다면 천만인이 가로막아도 나는 가리라!" - 맹자 독선으로 흐를수 있기 때문에 감각과 특수기능이 갖추어져 있다. 장수인들은 나이와 전연 상관없이 오늘을 적극적으로 살며 깊은 생각을 하면서 살고 있음을 보았다.

나이가 들었다고 반드시 사유능력이 감퇴되고 치매가 되어야 할 필요는 없다. 치매가 모든 사람에게 오는 것은 아니며,  연령이 증가하면서 뇌세포 수가 감소된다고 하더라도 시냅스(신경세포와 또 다른 신경세포, 근육세포 또는 샘세포를 연결한다. 이러한 축삭의 끝부분과 다른 세포의 접합부를 연접 또는 시냅스라고 한다)연결망은 더욱 증가되어 신경세포수 감소를 보상할 수 있다. 160쪽 

제2부 내 몸과 생활습관 개혁 프로젝트
웰에이징은 잘 늙어가는 것이다. 나이가 들어가도 당당하게 늘거가는 것이다. 그래서 장수에 이르는 길이다. 첫 째 몸을 움직이기(運動), 둘째 먹을거리(榮養), 셋째 남들과 어울림(關係), 넷째 사회에 참여하기(參與)를 제안한다.
1장,무엇을 어떻게 먹을까

웰에이징의 첫걸음은 올바른 식생활. 나이가 들어가면 후각,미각,소화 기능이 달라지기 때문에 음식도 달라져야 한다. 생체에 필요한 영양분의 비중도 변화해 식생활도 바꾸어야 한다.균형있는 식단의 개발은 아주 중요하다.

채소를 먹자

      대부분의 장수지역에서 장수인들의 식단의 가장 큰 공통점은 채소류의 섭취에 있다.

해산물을 채소와 함께 먹어야 좋은 이유

해조류의 미끈한 성분인 알긴산은 위를 보호해 주고 콜레스테롤 흡수를 제한하는 효과가 알려져 있다.호남지방 장수인은 김, 영동지방 장수인들은 미역을 선호하고 있는 것을 보았다.

생선류에 들어있는 오메가3는 혈전을 예방하고 콜레스테롤 축적을 억제하여 고혈압과 동맥경화를 방지하고 심근경색이나 뇌혈전을 억제. 혈행을 원만하게 함으로써 당뇨병을 억제하고 뇌신경계의 활동을 도운다. 생선을 먹을때는 채소를 곁들여야 한다.

고기는 삶아서 먹자

육류는 삶아서 먹고 상추,갓,무잎,마늘,깻잎등과 같이 먹는다.

향신료 이야기

노화및 퇴행성 병변과 관계가 깊다고 알려진 특수기능의 함량이 높은 삭품을 찾아보니 우리 국민들이 전통적으로 즐겨 섭취해 왔던 마늘,생상,고추등의 햘신료였다.

전통 발효식품과 비타민 B12

장수인들의 식단에서 강원도,전라도,경상도 할 것 없이 가장 공통적인 식단은 바로 된장,간장,고추장등의

발효식품이었다.

약제를 복용할 때 조심해야 하는 이유

절주와 금연을 통한 생활방식의 개선

노인에 있어서 문제점 음주는 크게 두 가지 유형이 있다. 첫 째는 습관성 음주벽이 있는 사람들이다.  둘째는 늙어서 폭음을 시작하는 부류이다.

선진국 또는 고령화 사회의 사망 요인 중 가장 높은 비율을 차지하는 것은 암과 심맥계 질환이다. 혼자사는 노인이 이런 질환의 직간접적인 원인인 술과 담배를 섭취하면서 자신의 건강을 방치하는 일은 위험한 일이다. 213쪽

각종 약초들이나 과일, 동물들을 술에 담가 먹는 일은 매우 위험천만한 일이다.

식사를 규칙적으로 하자

대부분의 장수도가 높은 지역은 식품 재료를 굽거나 태우는 방법을 택하지 않고 항상 끓이거나 삶거나 데치는 방법을 주요한 조리 방법으로 전통적으로 선택해온 것을 발견 217쪽

백세인의 경우를 보면 식사 시간만이 규칙적인 것이 아니라 식사의 패턴 또한 매우 규칙적이라는 점이었다.  221쪽 

왜 영양이 문제인가?

세계적으로 장수지역은 산간지역이나 농업지역으로 깨끗한 공기와 물, 활발한 육체노동및 신선한 자연식품을 섭취하고 있다. 과식을 하지 않고 육류의 섭취량이 적고 커피와 홍차등의 기호식품을 많이 마시지

않았지만 포도주는 애용하였으며, 유제품과 신선한 체소와 과일을 많이 섭취하고 있었다.

우리나라에서도 장수지역은 수산물이나 산채 등의 섭취가 많고 육류의 섭취가 적으며 육체노동이 많은

지역이다. 따라서 건강하게 장수하기 위해서는 적당량의 식품섭취와 적절한 육체 운동이 잘 조화된 생할

습관을 갖는 것이 중요  225~226쪽

영양을 위한 당질, 지질, 단백질 섭취 조절

최근의 보고에 의하면 노인층에 있어서 체중부족보다는 체중이 약간 과다한 경우에 질병발생율이나 사망율이 낮다고 한다. 227쪽

비타민과 무기질의 섭취

늙으면 미각과 후각이 변한다

맛이란 무엇이며 최고의 맛은 어떤 것인가?

무엇을 먹느냐보다도 어떻게 먹느냐가 중요하다고 강조되고 있다. 가족과 함께 어울려 환담을 나누며 식사하는 습관

건강 다이어트의 핵심은 소식이 아니라 균형과 절제 있는 식단이다
과도한 절식은 심장 근육이나

2장,운동은 질병을 막는 최고의 보약

웰에이징을 위한 전제 조건은 신체 활동의 유지다. 나이가 들어도 몸을 마음대로 움직이려면 무엇보다도 운동이 필요하다.바람직한 노인 활동의 3가지 속성.

하고 싶은 일, 할 수 있는 일, 함께 할 수 있는 일.
인생은 마라톤인가 단거리 경주인가?

     "스스로 노력하여 쉬지 말아야 한다(자강불식自强不食)"는 가르침은 바로 근육 훈련의 요체다.

     장수에 이르는 길이란 결국 인생을 마라톤처럼 끈기 있게 부단히 노력을 통해 살아가는 길이다.

나이가 들어갈수록 운동이 필요하다

운동선수와 같이 최상의 체력을 유지하는 것이 아니라, 적절한 운동량에 의한 규칙적인 운동임이 강조되고 있다. 나이가 들어 갈수록 더욱 열심히 지속적으로 운동할 필요가 크다. 백세 장수인들이 일상에서 변함없이 부지런하게 움직이며 살아온 소이를 깨닫게 된다.

운동은 질병을 막아주는 최고의 보약

운동은 노화가 증가됨에 따라 초래되는 당뇨병의 예방및 치료에 유효하다.골다공증을 방지하기 위해서도 적정량의 운동요법이 중요하며 이와 더불어 비타민D, 칼슘 등의 영양요법과 호르몬요법의 병합요법이 차차 권장되고 있다. 운동은 장수 비결의 으뜸이다.

적합한 운동은 어떤 것일까?

스트레칭, 체조, 기구를 이용한 근력운동, 빠르게 걷기, 조깅, 사이클링,조깅등

건강 운동 프로그램, 우리춤체조

바람직한 노인활동의 세가지 속성

첫째, 하고 싶은 일을 하도록 한다(I well do program)

둘째, 할 수 있는 일을 하도록 한다.(I can do program)

셋째, 함께 항 수 있는 일을 선택한다.(Let's do program)  

숙면은 장수를 위한 충분조건 중의 하나

 숙면을 위한 지침;1,규칙적인 일상생활의 리듬을 갖자 

2,매일 일정량의 운동을 하자 

3,먹는 것을 조심하자 

4,잠이 안 온다고 술이나 담배를 들지 말자 

5,침실의 분위기를 편안하게 하자 

6,취침 전의일정한 습관을 갖자  

7,침실에서는 잠만 자자   8,잠에 대하여 걱정하지 말자

3장,건강하게 늙으려면 행복한 관계는 필수

소중한 부부,가족,친구와 함께 살아가기 위해 스스로 신뢰하고 열심히 배워서 함께하고 나누어야 한다. 당당한 노화는 이러한 "하자. 주자, 배우바"의 원리에서 비롯된다.

부부가 함께 오래오래 사는 법

회혼례를 치룬 부부에게 가장 중요한 덕목은 측은지심(惻隱之心)마음으로 서로 안타깝게 바라보고

아껴주는 마음이 가장 중요하다

장수인의 삶의 질과 가족의 역할

백세인 가운데 3분의2가 며느리와 살고 있었다. 가족과의 관계는 서로가 서로에게 의지하는 힘이 되고  서로의 정으로 단단하게 연결하는 노력이 필요.

나이에 상관없이 어울려야 한다

장수사회에서는 나이를 탓하지 말고 보다 적극적으로 젊은 사람들과 어울리려는 노력을 게을리 해서는 안 된다.

자신을 신뢰하자

배움은 장수의 필요조건이다

백세 장수인의 공통적 특성은 첫째 부지런하다, 둘째 항상 머리를 쓰고있다.

어느 백세소년의 삶

개방적이고 활동적인 삶을 살자

장수지역은 있는가?

우리나라 장수지역은 제주도와 전남 남해안지역이었다. 2000년 통계자료는 예천군,상주시,순창군,영광군,함평군,담양군,곡성군,구례군,보성군,제주일원. 여성장수는 전남,제주, 남성장수는 강원도,경북

북부지역이 높다 .

여성은 지역이 험하지 않고 온난한 기후, 남성은 지형이 험하고 겨울철은 춥고 강설량이 많은 지역

장수를 위해 개인과 지역사회가 함께 노력해야 한다

나이가 들어서도 배울 수 있는 아량, 가진 것을 나누어주고 가르쳐줄 수 있는 여유, 새로운 시대의 변화를 두려워하지 않는 용기가 장수인의 덕목이다. 이에 맞추어 지역사회는 이런 능력을 길러주고 사회참여를 높이기 위한 장치를 마련해야 한다.

 

  저자;박상철   출판사;생각나무