숲에서 걷기효과

 

 

산림욕은 건강을 위한 숲에서의 활동이며, 대표적인 활동으로는 숲길 걷기이다. 걷는 것은 인간이 매일 수행하는 기본적인 활동이다. 걷기는 장소의 이동을 위한 생존 활동이면서 현대인들에겐 아주 효율적인 유산소 운동이다. 운동으로서의 걷기가 왜 효과적이고 또 건강에 유익한지는 많은 연구들이 이미 검증하고 있다. 과거엔 심폐기능의 향상 등을 위해 달리기와 같이 다소 과격한 운동이 강조되었으나 최근에는 중등도 운동인 걷기가 여러 가지 건강과 효능을 위해 권장되고 있다.

 

걷기는 수술 후, 또는 여러 가지 질병 치료 후 회복 기능과 건강 상태를 측정하는데 많이 사용되고 있다. 걷기는 가장 안전하면서 간단하기 때문에 특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다. 최근까지 알려진 걷기의 효과를 살펴보면 아주 다양하다.

 

∎ 비만의 방지 및 체중 조절
∎ 심혈관계 질환의 예방 효과
∎ 당뇨의 예방과 치료효과
∎ 뼈의 강화 효과
∎ 뇌 기능(치매)의 효과
∎ 암 예방 효과

　걷기가 아무리 건강에 좋다고 해도 억지로 한다면 얼마가지 못해 그만두게 된다. 좋은 운동이란 쉽고 지속적으로 할 수 있어야 한다. 그런 측면에서 숲길 걷기, 즉 산림욕은 매우 효과적인 걷기 방법이다. 숲에는 재미있고 지루하지 않게 걸을 수 있는 요소들이 많다. 아름다운 자연의 풍광, 새소리와 물소리 같은 자연의 소리, 숲의 고유한 냄새, 맑고 쾌적한 공기가 주는 상쾌함 등, 이런 요소들은 우리를 재미와 함께 걷기 운동 효과를 가져다준다. 걷기는 30분 이상 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 숲에서 걷는 산림욕은 가장 좋은 걷기 운동의 하나이다.

 

 

숲에서 걷는 방법이 따로 있는 건 아니다. 다만 숲은 여러 가지 지형이 골고루 있기 때문에 그 지형에 맞도록 보폭이나 완급을 조절하고 몸의 균형과 자세를 가져야 한다. 올바른 운동 자세로서의 걷기 방법을 응용해 숲길 걷기의 방법을 제시해보면 다음과 같은 것들을 들 수 있다.

 

∎ 평소 하체의 단련과 몸의 균형을 유지하는 훈련을 한다. 버스나 전철을 탈 때 그리 먼 거리가 아니라면 서서 가는 것도 좋은 습관이다. 하체의 단련과 평형 훈련에 좋은 방법이다. 또한 양말이나 신발을 신을 때도 서서 균형을 유지하며 신는다.

 

∎ 숲길 걷기 전 자신의 몸 상태를 점검한다. 현재 몸의 피로가 누적되어 있거나 컨디션이 좋지 않을 때는 완만한 숲길을 선택해 걷도록 하고 시간도 한 시간 이내로 단축한다. 또한 고혈압이나 당뇨가 있는 경우에는 급격한 경사보다는 완만한 경사가 있는 숲길을 택한다.

 

∎ 기온과 날씨에 적합한 옷차림으로 숲길 걷기에 나선다. 추운 계절에는 여러 겹의 옷을 입어서 체온을 조절한다. 숲 속 날씨는 국지적으로 다양하고 변화가 심하다. 여러 옷을 준비하여 상황에 따라 벗거나 껴입는다.

 

∎ 걷기의 완급을 조절하여야 한다. 처음 걷기를 시작할 때에는 느린 걸음을 걷고 차츰 파워 워킹을 한다. 즉, 팔을 힘차게 흔들어서 보폭을 넓혀 빠르게 걷는다. 이때는 발로 바닥을 힘껏 차고 허리와 척추를 곧게 세운다. 몸의 자연스러운 회전 동작을 이용해 다음 걸음을 내 딛는다. 디딜 때 발을 지면에 밀착하고 엄지 발가락을 앞으로 차올리는 방식으로 걷는다. 숲길의 지형이나 경사에 따라 빠른 걸음, 느린 걸음을 반복하면 운동의 효과가 커진다. 또한 걸을 때는 주로 하반신만 쓰기 때문에 걷기 전 혹은 후 되도록 상반신의 근육운동을 한다. 목, 어깨, 손, 옆구리, 모두 충분히 운동해서 근육이 편안히 움직이도록 하여야 한다.

 

∎ 물을 소지하고 적어도 10-15분 간격으로 마신다. 숲길의 걷기는 체온이 올라가고 따라서 체내 수분의 감소가 빠르다. 수분 감소가 많아지는 만큼 자주 물을 마시는 것이 중요하다. 갈증이 없더라도 조금씩 물을 마셔두는 것이 좋다. 땀을 흘리게 되면 체내에 염분이 부족하게 될 수도 있는데 이때는 소금이나 말린 매실(梅實) 종류를 보충시킨다.

 

∎ 산림욕 중 피로가 올 때는 휴식이 중요하다.  열량이나 체력의 부족에서 오는 피로에는 사탕이나 초콜릿 등의 당분으로 보충을 한다.

 

∎ 비가 오거나 흐린 날에도 숲을 걸어보자. 이런 날씨엔 사람들이 대부분 우울해 하고 움직이기 싫어서 실내에 머물러 있으려 한다. 햇빛과 함께 뇌에서 나오는 세로토닌 물질이 부족하기 때문이다. 세로토닌 분비가 적어지면 기분이 우울해지고 활력이 떨어진다. 이럴 때일수록 박차고 나와 숲을 걸어보자. 오히려 숲이 맑아보기고 더 푸르게 보인다. 숲의 냄새도 더욱 향긋하다. 물론 방습과 방한이 되는 옷차림에 신경을 써야 한다.
 
∎ 식사를 한 후 숲을 걷는다. 공복에 장시간 숲을 걷게 되면 체력 소모가 커 탈진의 위험이 있다. 또한 혈액 중 지방산도 증가하여 심장에 나쁜 작용이 있으며 비정상의 심장박동 까지 일으킬 수 있다고 한다.

 

∎ 숲의 가파른 비탈길을 주의해야 한다. 급경사의 숲길을 올라가거나 내려갈 때 보폭을 비교적 좁고 일정하게 유지한다.

 

∎ 숲에서의 산림욕은 경주가 아니다. 산림욕은 몸과 마음의 안식을 찾고 건강을 위한 활동이다. 따라서 숲을 걸으면서 주변의 자연과 마음을 교감하는 것이 중요하다. 숲과의 교감은 마음의 안정을 주고 일상의 근심과 스트레스를 날려준다.

 

                                                                                                     심원섭 교수 글