◆ 산행시 주의점
탈수 유발하는
고단백은 먹지 마라.
자신의 체력을
과대평가하지 말아야 한다.
등산을 마친 후
몸에 무리가 없으면서
하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에
또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다.
이를 위해서는
등산하는 동안 옆사람과
대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다.
맥박수를 기준으로 설명하면
평상시 맥박수보다
약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.
특히 겨울철에는
찬 기온에 적응하는 데에만
여름보다 10~15%의 에너지가
더 소모된다는 점을 유념해야 한다.
산에 오르기 전에
음식을 많이 먹어서
고생하는 사람들이 더러 있다.
산행 전 가장 좋은 식사법은
평소 식사량의 3분의2 정도를
산행 2~4시간 전에 하는 것이다.
그래야 소화와 흡수에
충분한 시간을 확보할 수 있다.
음식물의 종류는
고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.
지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려
산행 중 위와 소장에
부담을 줄 수 있기 때문이다.
고단백질은
대사과정에서 수분을 많이 필요로 해
산행 중 갈증을 비롯한
탈수현상을 일으킬 수 있다.
또 대사열을 많이 발생시키므로
특히 더운 날에는
산행에 나쁜 영향을 미친다.
등산은
다른 운동에 비해
시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서
먹을 수 있는 초콜릿,
건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다.
그렇지 않으면
등산후 공복감으로 과식하게 된다.
땀을 많이 흘려 나타나는
탈수증 예방을 위해서는
물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면
수분과 함께 비타민을
공급해 주기 때문에 효과적이다.
날씨가 추울 경우
탈수를 막아주고
체온을 유지시켜 줄 수 있는
따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.
등산을 하면서 담배를 피우는 것은
일산화탄소로 인한
산소 부족 현상을 악화시켜
가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다.
따라서 산행시에는 술과 담배는
아예 지참하지 않는 것이 좋다.
등산 중 과음은 평형감각을 잃어
낙상과 같은 부상 위험이 커지며
알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만
저체온증과 탈수를 유발할 수 있다.
하산 후 과음은
위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라
힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.
[도움말 주신 분들 ]
* 삼성서울병원
스포츠의학실 박원하 교수
* 서울아산병원
스포츠건강의학클리닉 진영수 교수